我们从小就一直听到一句话：
“运动能强身健体，提高免疫力。”
精神差，你该多运动运动了
脱发多，你该多运动运动了
感冒了，你该多运动运动了
……
这让我们形成了一种认知：越运动！免疫力越强！
新型冠状病毒爆发以后，“免疫力”被各种科普提及，因为除了戴口罩勤洗手隔离传染，新冠肺炎这种自限性疾病最有效的药物就是身体的“免疫力”！
那么只要运动就能提高免疫力吗？！
很多跑者应该有过这样的经历，就是当你们感冒发烧的时候会被反问：
“什么？你一个跑马拉松的人还会感冒？”
跑者表示只能回以一个尴尬而不失礼貌的微笑
问上面这话的人，可能既不知道免疫力到底是个什么东西，也不知道运动和免疫力之间的关系是什么样的。
要回答这个问题，还得从「免疫力」本人开始说起。
01
免疫力，是什么？
身体如果是台计算机，免疫力就是防火墙
免疫力是我们人体的自我防御机制，是人体识别和消灭外来入侵物（如病毒、细菌等）和处理体内突变及病毒感染细胞的能力，免疫力的高低往往决定了你对感染性疾病的抵抗力。
举个例子：在这场新冠肺炎的疫情里，有些人感染后发烧头痛乏力医院，而有些即使感染却也毫无症状。
再举个例子：中国有5亿以上的人都曾经通过呼吸道吸入过肺结核杆菌，但每年只有万例的新发肺结核病例。绝大多数接触了结核杆菌的人能够保持健康，也是归功于免疫系统的抵御力。
正因为有免疫力，在面对各种病原体的时候，很多人都能安然无恙。
人类的先天性免疫力有三道防线：
第一道防线是由未破损的皮肤和附着在人体内部通道如口腔、鼻腔黏膜、肠道等组织上的黏膜构成的黏膜免疫系统。
第二道防线是体液内的杀菌物质和吞噬细胞。如果病原体从破损的皮肤和粘膜进入人体，那么吞噬细胞会第一时间赶往最初感染的地方吞噬病原体，在病毒扩散前扼杀它们。
有时候病原体也会突破第二道防线进一步攻击人体细胞，这时另一些更特殊的白细胞—作战能力更强的T细胞和B细胞（免疫系统中的淋巴细胞）就会形成第三道防线，消灭病毒、清除感染。
这三道防线组成的免疫系统悄无声息地帮助我们抵抗了很多疾病。而且当身体被特定病原体感染后，细胞和病毒战斗过后就会记住它，设计出专属战术，下次相遇能马上识别并精准打击对方。
可以说，人类几百万年进化出来的免疫系统不是盖的，是堵很强大的防火墙！
02
免疫力低是怎么回事？
免疫力不是恒定的，也不是统一的
有这么完美的防御机制，但为什么我们还是时不时会生病呢？
因为是否感染疾病，取决于病原体的致病能力和个体免疫力的强弱。如果免疫系统不能对病原体产生足够有效的反应，难免生病，也就是所谓“免疫力低下”的时刻，主要有三种情况：
??1.免疫功能缺陷时
先天的基因突变会导致免疫缺陷，后天因素也可能导致，例如治疗癌症的放化疗，以及大家熟知的艾滋病就是因为艾滋病毒导致人体内CD4T细胞降低而引发的免疫缺陷。
??2.免疫力出现波动变化时
免疫力不是恒定的，会出现波动和变化。影响免疫力的因素很多，包括饮食、运动、睡眠、压力、生活习惯、药物、微生物、季节、年龄、温度、生物钟等。如果免疫力在某个时候下降了，你又刚好接触了病原体，那么生病的概率就会增加。
比如经常熬夜时，嘴角会容易起泡，这就是因为免疫力降低了，疱疹病毒出来活动并导致了疱疹。
??3.个体免疫反应不同时
每个人的免疫能力是由基因决定的，对不同病原体的反应也不同，有人对这种病原体招架不住，对另外一种病原体却更能抵抗，换句话说这其实不是免疫力低，而是他天生对某些疾病更易感。
03
“增强”免疫力不完全指南
与其说是增强，不如说是防止免疫力降低
纵观上文三类情况，第一种“免疫缺陷”需要医学治疗。第三种“个人免疫多样性”由基因决定。只有第二种“临时免疫力降低”才是普通人最常见的。
这种情况，与其说是需要提高免疫力，不如说防止免疫力降低或是说要把降低的免疫力恢复到正常水平。
目前学界公认的有效方法是这几条：
第一是饮食。尽量做到饮食均衡，保证免疫系统有足够的能量和营养去同病原体做斗争。
第二是控制烟酒。因为吸烟会降低免疫力，尤其是降低肺部对一些病原体的抵抗力。
第三是良好睡眠。免疫系统会随着生物钟变化，因此生物钟的紊乱也会影响免疫系统。
第四是运动习惯。机理还不清楚，但科学研究数据发现运动能帮助免疫系统抵抗病原体。
第五是调整心态。心态和压力能影响免疫力，虽然其中的具体机制也还没完全研究清楚，可能是因为神经系统和免疫系统的相互作用。
第六是不要滥用药物。因为药物（比如抗生素）减少了免疫系统同病原体战斗的机会，让免疫系统缺少作战经验无法成长，甚至某些药物还能直接降低免疫力。
04
运动能防止免疫力下降吗？！
疯狂运动？小心把细胞累怠工了
长久以来，运动和免疫力都是一对被锁死的CP。每当我们遇到个头疼脑热的时候，总会听见这样的声音：“你免疫力不行啊，应该多运动一下了”。
其实运动和免疫力之间的关系可真没那么简单，绝对不是「多」运动就可以的。
过量运动降低免疫力！
关于运动和免疫力之间的关系现代医学研究已经证明：适量且长期的运动可以促进免疫系统功能、延缓免疫器官的衰老退化、降低机体感染风险。
流行病学的研究结果显示，经常从事适中负荷（如每周进行5天30-45分钟快走）的运动者要比静坐工作者上呼吸道感染的发病率低。
AppalachianStateUniversity运动生理学和免疫学教授DavidNieman博士曾向《时代周刊》表示：经过30分钟左右的慢走，体内的白细胞和其他免疫细胞会得到增加。每天以70%-75%最大摄氧量行走40分钟的人，患喉咙痛或感冒的时间是不经常运动人群的一半。
但研究同时也发现高强度长时间的运动会引起身体的应激反应、抑制我们免疫机能，使其处于一种懵逼死机的状态，需要时间来恢复重启。
高强度运动为病毒打开一扇窗！
高强度的急性运动会引起血液中糖皮质激素释放增加，这是一种会抑制免疫机能的激素，它会让淋巴细胞数量和功能显著降低，造成免疫机能暂时性的下降。一次急性运动后免疫机能被抑制的时间大约会持续3—72小时。运动强度越大，持续时间越长。
如果每周几天，每天几小时进行这样的高强度运动，那么免疫机能会被反复抑制、免疫系统对感染源识别能力降低，身体进入免疫低下期。
在这段免疫低下期，也称“开窗期”内，人体受到细菌、病毒的感染的几率会加大。此时在病毒眼里，你就是个活靶子，是它pick的第一优先感染对象。
这也是为什么跑完马拉松后，反而会普遍比较容易感冒发烧的原因，而且马拉松赛事多在初春秋末等流感高发期且人员密集，更容易感染。
在年洛杉矶马拉松中，位赛前一周内未报告上呼吸道感染的症状（症状包括流鼻涕、喉咙痛、打喷嚏的受访者中，有12.9％的人在赛后一周报告了感染。
05
正确运动的打开方式
在了解了免疫力和运动之间错综复杂的关系之后，就得找到了平衡点来平衡这两者之间的关系了。
??强度过犹不及
中等强度的运动是免疫力喜欢的类型。中等强度的运动量约最大心率的60%-70%，在这种强度下进行有氧运动，可以改善白细胞和其它免疫细胞的循环，促进免疫力。
??调整运动时间
每日15-60分钟之间即可，没必要超过75分钟。时间可随着运动强度来调整，强度大则时间短，强度小则时间长。
??长期坚持才见效
以提高免疫力和身体素质为目的的运动，不长期规律的进行是不行的。每周锻炼次数在3-5次为好，不要指望突击锻炼两天就能看见效果。免疫力可不是那种随随便便那就能提高的东西。
毋庸置疑，运动是获得健康的一条捷径。但运动并非万能，指望大量高强度运动短期内提升免疫力并不可取也不科学，过量运动带来的损伤不仅仅会表现在肌肉神经层面，可能还会让细胞不堪重负，累到罢工。
而且除了运动，影响身体免疫力的因素很多有多少人做着最全面的防护，却吃着最垃圾的食品，熬着最晚的夜呢？健康的生活方式，还是得全面发展。
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